Prepararse para un maratón significa conquistar 42,195 kilómetros, una distancia que exige una resistencia física y mental serias. Sin un enfoque estructurado, los corredores a menudo sufren de agotamiento o lesiones. Ahí es donde entran en juego los planes de entrenamiento para maratón confiables. Ya sea que necesites un plan de entrenamiento para maratón para principiantes o estrategias avanzadas, el horario adecuado aumenta tu kilometraje de forma segura mientras mantiene alta la motivación. A continuación, Mibro ha seleccionado 10 planes para todos los niveles y herramientas inteligentes para guiarte desde la línea de salida hasta esa meta triunfal. Sigue leyendo para encontrar tu pareja perfecta.

4 Programas de entrenamiento para maratón para principiantes

Empezar la preparación para un maratón puede resultar abrumador: un kilometraje bajo, dolores impredecibles y obstáculos mentales son habituales. Por lo tanto, necesitas un plan de entrenamiento para maratón bien estructurado para principiantes que te proporcione una guía científica y te ayude a generar confianza. A continuación, te presentamos cuatro opciones adaptadas a los novatos. Explóralas para encontrar tu punto de partida ideal.

1. Plan de maratón de 20 semanas de la entrenadora Jenny Hadfield

Plan de caminar-correr

• Duración: 20 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 3
• Carrera más larga: 32 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Intervalos de caminar-correr, días de caminata, entrenamiento cruzado, descanso

Plan de correr-caminar

• Duración: 20 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 4
• Carrera más larga: 32 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Intervalos de correr-caminar, entrenamiento cruzado, descanso

La entrenadora Jenny Hadfield ofrece dos programas de entrenamiento para maratón de 20 semanas perfectos para los principiantes: el plan de caminar-correr y el plan de correr-caminar. En el plan de caminar-correr, realizas tres entrenamientos de caminar-correr y dos días de caminata cada semana. Las carreras largas comienzan en 8 kilómetros, con 4 minutos de caminata seguidos de 1 minuto de carrera. Los domingos son días de descanso y los martes son para entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, yoga, natación). El plan de correr-caminar incluye cuatro sesiones de correr-caminar por semana, con descanso los domingos y entrenamiento cruzado los martes y jueves. Los entrenamientos comienzan con 40 minutos con 4 minutos de carrera/1 minuto de caminata. La carrera más larga también es de 32 kilómetros (semana 17), alternando 5 minutos de carrera/1 minuto de caminata.

Las versiones completas descargables, que incluyen planes de entrenamiento para maratón intermedios y avanzados, requieren un correo electrónico en el sitio web de la entrenadora Jenny.

2. Plan de entrenamiento para el maratón de Boston de 20 semanas

• Duración: 20 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 4
• Carrera más larga: 29 kilómetros (carrera larga máxima)
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, carreras aeróbicas, entrenamiento cruzado/fuerza, intervalos en cuesta, segmentos a ritmo de maratón (MP), carreras de tempo a ritmo de media maratón (HMP)

El plan de entrenamiento para maratón para principiantes de la B.A.A. establece que no está destinado a otros eventos; queda a discreción de cada corredor si decide seguirlo. Corres cuatro días a la semana (martes, jueves, sábado, domingo). Los martes se centran en el trabajo de velocidad (por ejemplo, cuestas o intervalos). Las carreras largas caen los sábados o domingos y a menudo incluyen segmentos de MP o HMP. Cada dos viernes se incluye una carrera de tempo. El lunes es un día de descanso completo; los miércoles y viernes son para entrenamiento cruzado o fuerza. El lunes es el día de descanso, además de dos días de recuperación activa (entrenamiento cruzado) que mantienen bajo el riesgo de lesiones.

3. Plan de maratón de 20 semanas de PureGym

• Duración: 20 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 3
• Carrera más larga: 32 kilómetros (semana 14 o 15)
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, fartlek, intervalos, carreras de tempo, repeticiones en cuesta, carreras progresivas y segmentos a ritmo de maratón

Este programa de entrenamiento para maratón de 20 semanas para principiantes de PureGym es una de las opciones de plan de maratón más accesibles para principiantes o corredores que regresan de un descanso. El kilometraje total semanal comienza con solo 13 kilómetros en la primera semana, con una carrera larga de 6,4 kilómetros, por lo que no necesitas una gran base para empezar. Corres tres días a la semana; organiza las sesiones según tu vida. Solo asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre el entrenamiento de velocidad (sesión 2) y la carrera larga (sesión 3).

Las sesiones de velocidad combinan fartlek, intervalos, esfuerzos de tempo y carreras en cuesta, aumentando tu resistencia progresivamente. El kilometraje semanal alcanza un pico de entre 48 y 50 kilómetros, y el plan incluye consejos detallados sobre estiramientos, ritmo, nutrición y recuperación. Los días de descanso son flexibles, pero el programa enfatiza fuertemente la importancia de escuchar a tu cuerpo y priorizar el sueño. Puedes descargar el plan completo directamente desde el sitio de PureGym (se incluyen planes de maratón intermedios y avanzados), sin necesidad de correo electrónico.

4. Plan de maratón de 22 semanas de Run for Good

• Duración: 22 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 4
• Carrera más larga: 32 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Carreras a ritmo fácil (EP), carreras largas (LR), carreras de tempo a ritmo de maratón (MP) y entrenamiento cruzado (CT)

Este plan de entrenamiento para maratón para principiantes de Run for Good está diseñado para maratonianos que han estado corriendo regularmente durante al menos seis meses y actualmente pueden correr 5 kilómetros. El programa de entrenamiento semanal incluye cuatro días de carrera, un día dedicado al entrenamiento cruzado, un día completo de descanso y un día opcional de CT/descanso. Las carreras no están fijadas a días específicos de la semana, pero deben completarse en orden para una progresión adecuada. La primera semana comienza con carreras cortas de 3 a 5 kilómetros, y el volumen total aumenta suavemente. Por ejemplo, la semana 10 presenta carreras de 8, 6,4, 19 y 6,4 kilómetros. De la semana 12 a la 19, añadirás segmentos de tempo a ritmo de maratón a tu carrera de mitad de semana. Las carreras largas siguen un patrón de aumento durante dos semanas y luego retroceso, alcanzando un máximo de 32 kilómetros en la semana 20 antes de la fase final de descarga.

4 planes de entrenamiento para maratón intermedios

Una vez que hayas construido una base sólida con un plan para principiantes, es hora de avanzar. Estas opciones de programa de entrenamiento para maratón intermedio añaden más trabajo de velocidad y un mayor kilometraje. Diseñadas para corredores que tienen experiencia en carreras o una rutina de carrera constante.

1. Plan de maratón de 16 semanas de Southampton Charity

• Duración: 16 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 4
• Distancia más larga: 26 km
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, carreras constantes/lentas, carreras a ritmo de competición, intervalos y entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, pilates, yoga o pesas)

El plan de entrenamiento para maratón de Southampton Charity es para corredores que ya pueden correr cómodamente 10 km y probablemente han completado una media maratón. El volumen de carrera semanal sigue 4 sesiones, mezclando carreras fáciles, constantes, a ritmo de competición, intervalos y entrenamiento cruzado. Correrás 4 días a la semana, dejando 3 días para descanso o entrenamiento cruzado (por ejemplo, natación, ciclismo, yoga). El plan intermedio enfatiza el esfuerzo percibido (50-70% para el ritmo de maratón) e incluye una tabla completa de ritmos de maratón para ayudarte a alcanzar tiempos objetivo de 3 a 6 horas. Es una construcción de baja frecuencia para tus primeros 42,195 kilómetros.

2. Plan de maratón de 16 semanas de Women's Running

• Duración: 16 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 4
• Carrera más larga: 32 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, entrenamientos de velocidad, segmentos a ritmo de maratón y carreras largas

El plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas asume que ya tienes una base sólida. Corres cuatro días a la semana: carreras fáciles los martes y viernes, un entrenamiento de velocidad los jueves y una carrera larga los domingos. El lunes es un día de descanso completo; el miércoles y el sábado son días de descanso o de entrenamiento cruzado opcional (por ejemplo, ciclismo, natación). El trabajo de velocidad aparece una vez por semana durante las primeras cuatro semanas, luego aumenta a dos sesiones de velocidad (martes y jueves) a partir de la semana 5. Los entrenamientos varían de 6,4 a 12,8 kilómetros e incluyen intervalos, fartlek, cuestas y tempos a ritmo de maratón. La carrera larga culmina en 32 kilómetros en la semana 13, preparándote para el día de la carrera.

3. Plan de maratón de 18 semanas del Nike Run Club

• Duración: 18 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 5
• Carrera más larga: 35,4 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Carreras de recuperación, carreras de velocidad (intervalos, fartlek, entrenamientos en cuesta, carreras de tempo), carreras largas, además de una tabla de ritmos y un glosario

Este plan de entrenamiento para maratón intermedio está diseñado para usarse con la aplicación Nike Run Club, pero también puedes seguirlo por tu cuenta descargándolo. Funciona mejor para corredores intermedios que tienen una base sólida y pueden comprometerse a cinco carreras semanales. El kilometraje semanal aumenta gradualmente, alcanzando un máximo con una carrera larga de 35,4 kilómetros. Los entrenamientos de velocidad combinan intervalos, tempo, fartlek y cuestas. El programa de maratón incluye tres carreras fáciles (de recuperación), una sesión de velocidad y una carrera larga cada semana, sin días fijos para mayor flexibilidad. Obtienes dos días de descanso por semana.

4. Plan de entrenamiento para el maratón de Boston de 20 semanas, nivel 2

• Duración: 20 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 4--5 (varía según la semana)
• Carrera más larga: 29--32 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, carreras aeróbicas, intervalos en cuesta, segmentos a ritmo de maratón (MP), tempo a ritmo de media maratón (HMP), intervalos a ritmo de 10K y simulaciones de maratón

El plan de entrenamiento para maratón intermedio de la B.A.A. establece que no está destinado a otros eventos; queda a discreción de cada corredor si decide seguirlo. El nivel 2 es adecuado para aquellos que ya corren de 40 a 48 kilómetros por semana y tienen experiencia en maratón o media maratón. El kilometraje semanal comienza en unos 48 kilómetros (con una carrera larga de 14,5 a 17,7 kilómetros) y alcanza un máximo de 72,4 kilómetros. Corres de 4 a 5 días a la semana, con entrenamientos de velocidad la mayoría de los martes y viernes. Las carreras largas caen los fines de semana y a menudo incluyen segmentos de MP o más rápidos. Los días de descanso y entrenamiento cruzado varían semanalmente: los lunes, jueves o sábados suelen ser libres o de entrenamiento cruzado.

2 planes de entrenamiento para maratón para corredores avanzados

Los planes de entrenamiento gratuitos para maratón para corredores avanzados incluyen múltiples sesiones de velocidad, mayor kilometraje semanal y carreras largas con trabajo a ritmo de maratón, ideales para perseguir una marca personal.

1. Plan avanzado de 16 semanas de PureGym

• Duración: 16 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 5
• Carrera más larga: 35,4 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, intervalos en cuesta, carreras de tempo, fartlek, intervalos, carreras progresivas y carreras largas con segmentos a ritmo de maratón/media maratón

El Plan de entrenamiento avanzado para maratón de Ian Scarrott es un verdadero plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas para corredores experimentados que buscan una marca personal. El kilometraje semanal comienza en 48 kilómetros y alcanza un máximo de 80 kilómetros en las semanas 10-12. Corres cinco días a la semana, sin días fijos, lo que permite flexibilidad para programar el descanso entre esfuerzos intensos. Los entrenamientos de velocidad incluyen carreras de tempo, intervalos, fartlek y repeticiones en cuesta, a menudo alcanzando de 16 a 19 kilómetros en las semanas pico. Las carreras largas aumentan hasta 35,4 kilómetros, muchas de las cuales incorporan segmentos a ritmo de maratón o media maratón. Se recomienda al menos un día de descanso por semana, además de días fáciles para la recuperación activa.

2. Plan de entrenamiento para el maratón de Boston de 20 semanas, nivel 3

• Duración: 20 semanas
• Sesiones de carrera por semana: 5--6
• Carrera más larga: 32 kilómetros
• Combinación de entrenamiento: Carreras fáciles, carreras aeróbicas, intervalos en cuesta, segmentos a ritmo de maratón (MP), tempo a ritmo de media maratón (HMP), intervalos a ritmo de 10K/5K y simulaciones de maratón

El plan de entrenamiento para maratón avanzado de la B.A.A. establece que no está destinado a otros eventos; queda a discreción de cada corredor si decide seguirlo. Asume una base de 48-56 kilómetros por semana. El kilometraje semanal comienza en 50-61 kilómetros con una carrera larga de 17,7-20,9 kilómetros y alcanza un máximo de 80-90 kilómetros. Corres de 5 a 6 días por semana, con trabajo de velocidad la mayoría de los martes y viernes (por ejemplo, repeticiones de 1K, repeticiones en cuesta, tempos de HMP). Las carreras largas a menudo incluyen segmentos de MP o HMP, llegando a una simulación de 32 kilómetros. Los días de descanso varían (los lunes, jueves o sábados suelen ser libres o de entrenamiento cruzado).

Entrena de forma más inteligente con los programas de entrenamiento para maratón de Mibro

Muchos planes de entrenamiento gratuitos para maratón se pueden encontrar en línea, pero la mayoría requieren un seguimiento manual en papel. Si deseas una forma más visual e inteligente de entrenar, un reloj deportivo puede facilitar mucho la configuración y la gestión de tus entrenamientos.

Con la aplicación Mibro Fit, los relojes inteligentes Mibro te permiten elegir un plan de entrenamiento de maratón para principiantes ya preparado o programas de 5K y 10K según tu objetivo. También puedes usar Mibro Coach, integrado en la aplicación, para construir un programa de entrenamiento de maratón personalizado adaptado a tu nivel de condición física y objetivos, como mejorar la condición física general o la resistencia. La frecuencia de entrenamiento, el kilometraje, el tiempo de finalización objetivo y el calendario de entrenamiento se pueden personalizar y sincronizar con tu reloj con un solo toque.

Después de cada carrera, Mibro te permite revisar las tendencias de rendimiento diarias, semanales y mensuales para seguir el progreso. También puede analizar tu nivel de condición física y predecir los resultados de la carrera de forma inteligente. ¡Sigue los pasos a continuación y pruébalo!

Paso 1 - Conectar. Abre Mibro Fit y asegúrate de que tu reloj esté emparejado. Toca el segundo icono en la parte inferior (parece una lista de verificación).

Paso 2 - Elige tu plan. Según tu nivel actual, elige entre: constructor de hábitos de 3 semanas, 5K, 10K, media maratón o maratón completo.

Paso 3 - Sincroniza y listo. Toca "Iniciar plan de entrenamiento" en los detalles del plan, establece tu fecha de inicio y el plan se envía instantáneamente a tu reloj. Sigue tu horario diario desde tu muñeca.

Consejos adicionales: cómo prepararse para un maratón

Un buen plan de entrenamiento para maratón funciona mejor cuando se combina con una preparación inteligente. Sigue estos consejos prácticos para construir una base sólida.

• Construye una base con el calentamiento y el equipo adecuados: Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento para maratón para principiantes, asegúrate de poder correr de 24 a 32 kilómetros por semana durante 8 semanas. Siempre calienta con 10 minutos de estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, zancadas) y usa zapatillas de correr que te queden bien (cámbialas cada 480-640 kilómetros). Esto reduce el riesgo de lesiones a la mitad.
• Elige la duración adecuada del plan: Un programa de entrenamiento para maratón debe coincidir con tu capacidad de recuperación. Si duermes menos de 6 horas por noche en promedio, elige planes de 20 a 24 semanas con semanas de descarga incorporadas. Si duermes de 7 a 8 horas, los planes de 16 a 20 semanas funcionan bien. Nunca excedas las 30 semanas, los planes más largos aumentan las tasas de abandono sin beneficios adicionales.
• Divide el objetivo en pequeños hitos: En lugar de "correr por debajo de 4 horas", apunta a "completar el 80% de todas las carreras de tempo al ritmo objetivo" o "terminar cada carrera larga sintiéndote controlado". Utiliza una calculadora de ritmo para establecer un ritmo de maratón realista a partir de tu tiempo reciente en 10K o media maratón.
• Haz entrenamiento de fuerza y cruzado semanalmente: El trabajo de fuerza (sentadillas, zancadas, peso muerto) aumenta la economía de carrera entre un 2 y un 8%. Entrena de forma cruzada con ciclismo o natación para añadir volumen sin impacto. Evita la fuerza el día antes de las carreras largas.
• Prioriza la recuperación como un entrenamiento: Después de cada carrera larga, haz 10 minutos de estiramientos estáticos y recarga energías con un refrigerio de 3:1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 30 minutos. Duerme de 7 a 9 horas, especialmente después de semanas de alto kilometraje.
• Practica la nutrición de carrera durante las carreras largas -- Prueba geles, bebidas y la hora del desayuno al menos 4 veces antes del día de tu plan de entrenamiento de maratón. Intenta ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora durante las carreras de más de 90 minutos.
• Encuentra un compañero de entrenamiento o únete a un club -- Un plan de entrenamiento de maratón compartido aumenta la responsabilidad en un 60 %. Usa aplicaciones como Strava para registrar carreras juntos virtualmente.

Preguntas frecuentes sobre los planes de entrenamiento para maratones

¿Cómo elegir el plan de entrenamiento para maratones adecuado?

Elige un plan de entrenamiento para maratones que se alinee con tu nivel de condición física, tus objetivos y tu horario. El equilibrio adecuado entre el kilometraje semanal y la frecuencia de entrenamiento te ayudará a prepararte de forma eficaz. Un plan excesivamente agresivo puede provocar lesiones, mientras que un plan más fácil puede dejarte sin la preparación adecuada para el día de la carrera.

¿Cuáles son los componentes clave de un plan de entrenamiento para maratones?

Un plan de entrenamiento para maratones normalmente incluye carreras largas, carreras fáciles, entrenamientos de velocidad y carreras a ritmo de maratón para desarrollar la resistencia, la velocidad y la confianza el día de la carrera. También debe incorporar días de descanso, semanas de recuperación y una fase de descarga para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento. Elementos de apoyo como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cruzado y una nutrición adecuada ayudan a mejorar la condición física y a preparar el cuerpo para las exigencias de un maratón de 26.2 millas.

¿Cómo evitar el sobreentrenamiento durante un horario de maratón?

Para evitar el sobreentrenamiento durante un horario de maratón, aumenta el kilometraje gradualmente, mantén la mayoría de las carreras a un ritmo fácil e incluye al menos un día de descanso cada semana. Prioriza el sueño, la nutrición y las semanas de recuperación para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento. Presta atención a las señales de advertencia, como una frecuencia cardíaca en reposo elevada, fatiga persistente, falta de sueño, irritabilidad o dolor muscular continuo, y reduce el entrenamiento si aparecen estos síntomas.

¿Qué comer mientras se entrena para un horario de maratón?

Al entrenar para un maratón, concéntrate en una dieta equilibrada rica en carbohidratos, moderada en proteínas y apoyada por grasas saludables. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para las carreras largas, mientras que las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento. Antes de correr, elige alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir; durante las carreras de más de 60 minutos, considera consumir nutrición deportiva u otros carbohidratos de rápida absorción; y después de correr, combina carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación. Evita los alimentos pesados, ricos en grasas o desconocidos antes de los entrenamientos clave para reducir el riesgo de problemas digestivos.