Die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet, 42,195 Kilometer zu bewältigen – eine Distanz, die enorme körperliche Ausdauer und mentale Stärke erfordert. Ohne einen strukturierten Ansatz riskieren Läufer oft Erschöpfung oder Verletzungen. Genau hier kommen zuverlässige Marathon-Trainingspläne ins Spiel. Egal, ob Sie einen Marathon-Trainingsplan für Anfänger oder fortgeschrittene Strategien benötigen – der richtige Plan steigert Ihre Kilometerleistung sicher und hält die Motivation hoch. Nachfolgend hat Mibro 10 Pläne für jedes Niveau sowie intelligente Tools zusammengestellt, die Sie von der Startlinie bis zum triumphalen Ziel begleiten. Lesen Sie weiter, um Ihren perfekten Plan zu finden.

4 Marathon-Trainingspläne für Anfänger

Der Einstieg in die Marathon-Vorbereitung kann überwältigend sein – geringe Laufleistung, unerwartete Schmerzen und mentale Hürden sind häufig. Daher benötigen Sie einen gut strukturierten Marathon-Trainingsplan für Anfänger, der wissenschaftliche Anleitung bietet und Vertrauen aufbaut. Nachfolgend finden Sie vier auf Anfänger zugeschnittene Optionen. Entdecken Sie Ihren idealen Einstieg.

1. 20-Wochen-Plan von Coach Jenny Hadfield

Geh‑Lauf-Plan

• Dauer: 20 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 3
• Längster Lauf: 32 km (20 Meilen)
• Trainingsmix: Geh‑Lauf-Intervalle, Gehtage, Cross‑Training, Ruhe

Lauf‑Geh-Plan

• Dauer: 20 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 4
• Längster Lauf: 32 km (20 Meilen)
• Trainingsmix: Lauf‑Geh-Intervalle, Cross‑Training, Ruhe

Coach Jenny Hadfield bietet zwei 20-Wochen-Marathonpläne, die perfekt für Erstteilnehmer geeignet sind: den Geh‑Lauf-Plan und den Lauf‑Geh-Plan. Beim Geh‑Lauf-Plan absolvieren Sie drei Geh‑Lauf-Workouts und zwei Gehtage pro Woche. Die langen Läufe beginnen mit 8 km (5 Meilen), wobei 4 Minuten Gehen gefolgt von 1 Minute Laufen. Sonntage sind Ruhetage, Dienstag ist für Cross‑Training (z. B. Radfahren, Yoga, Schwimmen). Der Lauf‑Geh-Plan umfasst vier Lauf‑Geh-Einheiten pro Woche, mit Ruhe am Sonntag und Cross‑Training am Dienstag und Donnerstag. Die Workouts beginnen mit 40 Minuten, aufgeteilt in 4 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen. Der längste Lauf beträgt ebenfalls 32 km (Woche 17) mit einem Wechsel von 5 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen.

Vollständige herunterladbare Versionen (einschließlich mittlerer und fortgeschrittener Marathonpläne) erhalten Sie per E-Mail auf Coach Jennys Website.

2. 20-Wochen-Boston-Marathon-Trainingsplan

• Dauer: 20 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 4
• Längster Lauf: 29 km (18 Meilen, Spitzen-Longrun)
• Trainingsmix: Locke Läufe, aerobe Läufe, Cross-Training/Kraft, Hügelintervalle, Marathon-Tempo-Abschnitte (MP), Halbmarathon-Tempo-Läufe (HMP)

Der Marathon-Trainingsplan für Anfänger der B.A.A. gibt an, dass er nicht für andere Veranstaltungen bestimmt ist; es liegt im Ermessen jedes Läufers, ob er ihm folgt. Sie laufen vier Tage pro Woche (Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag). Dienstag konzentriert sich auf Tempotraining (z. B. Hügel oder Intervalle). Lange Läufe finden samstags oder sonntags statt und beinhalten oft MP- oder HMP-Abschnitte. Jeder zweite Freitag beinhaltet einen Tempolauf. Montag ist ein vollständiger Ruhetag; Mittwoch und Freitag sind für Cross-Training oder Krafttraining. Zwei aktive Erholungstage (Cross-Training) halten das Verletzungsrisiko gering.

3. 20-Wochen-Marathonplan von PureGym

• Dauer: 20 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 3
• Längster Lauf: 32 km (20 Meilen, Woche 14 oder 15)
• Trainingsmix: Locke Läufe, Fartlek, Intervalle, Tempoläufe, Hügelwiederholungen, progressive Läufe und Marathon-Tempo-Abschnitte

Dieser 20-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger von PureGym ist eine der zugänglichsten Optionen für Erstteilnehmer oder Läufer, die nach einer Pause zurückkehren. Die wöchentliche Gesamtkilometerzahl beginnt in Woche eins bei nur 13 km (8 Meilen) mit einem 6,5 km langen Lauf, sodass Sie keine große Grundlage benötigen. Sie laufen drei Tage pro Woche – Sie können die Einheiten in Ihren Alltag integrieren. Stellen Sie lediglich sicher, dass zwischen dem Tempotraining (Einheit 2) und dem langen Lauf (Einheit 3) mindestens ein Ruhetag liegt.

Die Tempotrainingseinheiten kombinieren Fartlek, Intervalle, Tempoläufe und Hügelläufe und bauen so Ihre Ausdauer progressiv auf. Die wöchentliche Laufleistung erreicht ihren Höhepunkt bei etwa 48‑50 km, und der Plan enthält detaillierte Ratschläge zu Dehnung, Tempo, Ernährung und Erholung. Die Ruhetage sind flexibel, aber das Programm betont stark, auf den eigenen Körper zu hören und Schlaf zu priorisieren. Sie können den vollständigen Plan direkt von der PureGym-Website herunterladen (inkl. mittlere und fortgeschrittene Marathonpläne) – keine E-Mail erforderlich.

4. 22-Wochen-Marathonplan von Run for Good

• Dauer: 22 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 4
• Längster Lauf: 32 km (20 Meilen)
• Trainingsmix: Läufe im lockeren Tempo (EP), lange Läufe (LR), Marathon-Tempo-Läufe (MP) und Cross‑Training (CT)

Dieser Anfänger-Marathonplan von Run for Good wurde für Marathonläufer entwickelt, die seit mindestens sechs Monaten regelmäßig laufen und aktuell 5 km (3 Meilen) bewältigen können. Der wöchentliche Trainingsplan umfasst vier Lauftage, einen dedizierten Cross‑Training-Tag, einen vollständigen Ruhetag und einen optionalen CT-/Ruhetag. Die Läufe sind nicht an bestimmte Wochentage gebunden, sollten aber in der richtigen Reihenfolge absolviert werden, um einen angemessenen Fortschritt zu gewährleisten. Woche eins beginnt mit kurzen Läufen von 3‑5 km (2‑3 Meilen), und das Gesamtvolumen steigt sanft an. Beispielsweise umfasst Woche 10 Läufe über 8, 6, 19 und 6 km. Von Woche 12 bis 19 integrieren Sie Marathon-Tempo-Abschnitte in Ihren Lauf unter der Woche. Die langen Läufe folgen einem Muster von zwei Wochen Steigerung gefolgt von einer Reduzierung, mit einem Höhepunkt von 32 km in Woche 20 vor dem abschließenden Taper.

4 Mittlere Marathon-Trainingspläne (Intermediate)

Sobald Sie mit einem Anfängerplan eine solide Basis aufgebaut haben, ist es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Diese mittleren Marathonpläne fügen mehr Tempotraining und höhere Laufleistung hinzu. Entwickelt für Läufer mit Rennerfahrung oder einer konsistenten Laufroutine.

1. 16-Wochen-Marathonplan von Southampton Charity

• Dauer: 16 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 4
• Längste Distanz: 26 km
• Trainingsmix: Locke Läufe, gleichmäßige/langsame Läufe, Renntempo-Läufe, Intervalle und Cross-Training (Radfahren, Schwimmen, Pilates, Yoga oder Gewichte)

Der Marathon-Trainingsplan von Southampton Charity richtet sich an Läufer, die bereits problemlos 10 km laufen können und wahrscheinlich schon einen Halbmarathon absolviert haben. Das wöchentliche Laufvolumen umfasst 4 Einheiten mit einer Mischung aus lockeren, gleichmäßigen, Renntempo-Läufen, Intervallen und Cross-Training. Sie laufen 4 Tage pro Woche, sodass 3 Tage für Ruhe oder Cross-Training (z. B. Schwimmen, Radfahren, Yoga) bleiben. Der mittlere Plan betont die gefühlte Anstrengung (50‑70% für das Marathontempo) und enthält eine vollständige Marathon-Tempo-Tabelle, um Ihnen zu helfen, Zielzeiten von 3 bis 6 Stunden zu erreichen. Es ist ein Aufbau mit niedriger Frequenz zu Ihren ersten 42,2 km.

2. 16-Wochen-Marathonplan von Women's Running

• Dauer: 16 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 4
• Längster Lauf: 32 km (20 Meilen)
• Trainingsmix: Locke Läufe, Tempotrainingseinheiten, Marathon-Tempo-Abschnitte und lange Läufe

Der 16-wöchige Marathon-Trainingsplan setzt eine solide Grundbasis voraus. Sie laufen vier Tage pro Woche: lockere Läufe am Dienstag und Freitag, ein Tempotraining am Donnerstag und einen langen Lauf am Sonntag. Montag ist ein vollständiger Ruhetag; Mittwoch und Samstag sind Ruhe- oder optionale Cross‑Trainingstage (z. B. Radfahren, Schwimmen). Tempotraining erscheint in den ersten vier Wochen einmal pro Woche und erhöht sich dann ab Woche 5 auf zwei Einheiten (Dienstag und Donnerstag). Die Workouts umfassen 6 bis 13 km (4‑8 Meilen) und beinhalten Intervalle, Fartlek, Hügel und Marathon-Tempo-Läufe. Der lange Lauf steigert sich auf 32 km in Woche 13 und bereitet Sie auf den Renntag vor.

3. 18-Wochen-Marathonplan von Nike Run Club

• Dauer: 18 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 5
• Längster Lauf: 35 km (22 Meilen)
• Trainingsmix: Erholungsläufe, Tempoläufe (Intervalle, Fartlek, Hügel-Workouts, Tempoläufe), lange Läufe sowie ein Tempodiagramm und Glossar

Dieser mittlere Marathon-Trainingsplan ist für die Verwendung mit der Nike Run Club-App konzipiert, Sie können ihm aber auch eigenständig folgen, indem Sie ihn herunterladen. Er eignet sich am besten für fortgeschrittene Läufer, die eine solide Basis haben und sich fünf Läufe pro Woche zutrauen. Die wöchentliche Kilometerleistung baut allmählich auf und erreicht ihren Höhepunkt mit einem 35 km langen Lauf. Die Tempotrainingseinheiten mischen Intervalle, Tempoläufe, Fartlek und Hügel. Der Marathonplan umfasst drei einfache (Erholungs-)Läufe, eine Tempotrainingseinheit und einen langen Lauf pro Woche, ohne feste Tage für Flexibilität. Sie haben zwei Ruhetage pro Woche.

4. 20-Wochen-Boston-Marathon-Trainingsplan Level 2

• Dauer: 20 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 4‑5 (variiert pro Woche)
• Längster Lauf: 29‑32 km (18‑20 Meilen)
• Trainingsmix: Locke Läufe, aerobe Läufe, Hügelintervalle, Marathon-Tempo-Abschnitte (MP), Halbmarathon-Tempo (HMP), 10 km-Tempo-Intervalle und Marathon-Simulationen

Der mittlere Marathon-Trainingsplan der B.A.A. gibt an, dass er nicht für andere Veranstaltungen bestimmt ist; es liegt im Ermessen jedes Läufers, ob er ihm folgt. Level 2 eignet sich für diejenigen, die bereits 40‑48 km pro Woche laufen und Marathon- oder Halbmarathon-Erfahrung haben. Die wöchentliche Kilometerleistung beginnt bei etwa 48 km (mit einem 14‑18 km langen Lauf) und erreicht einen Höhepunkt von 72 km. Sie laufen 4‑5 Tage pro Woche, mit Tempotraining an den meisten Dienstagen und Freitagen. Die langen Läufe finden am Wochenende statt und beinhalten oft MP- oder schnellere Abschnitte. Ruhe- und Cross-Trainingstage variieren wöchentlich – Montage, Donnerstage oder Samstage sind oft Ruhe- oder Cross-Trainingstage.

2 Marathon-Trainingspläne für fortgeschrittene Läufer

Die kostenlosen Marathonpläne für fortgeschrittene Läufer beinhalten mehrere Tempoeinheiten, höhere wöchentliche Kilometerleistung und lange Läufe mit Marathon-Tempoarbeit – ideal für die Jagd nach einer persönlichen Bestzeit.

1. 16-Wochen-Fortgeschrittenenplan von PureGym

• Dauer: 16 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 5
• Längster Lauf: 35 km (22 Meilen)
• Trainingsmix: Locke Läufe, Hügelintervalle, Tempoläufe, Fartlek, Intervalle, progressive Läufe und lange Läufe mit Marathon-/Halbmarathon-Tempo-Abschnitten

Ian Scarrotts Fortgeschrittenen-Marathon-Trainingsplan ist ein echter 16-Wochen-Plan für erfahrene Läufer, die eine persönliche Bestleistung anstreben. Die wöchentliche Kilometerleistung beginnt bei 48 km und erreicht in den Wochen 10‑12 einen Höhepunkt von 80 km. Sie laufen fünf Tage pro Woche, ohne festgelegte Tage – dies ermöglicht Flexibilität, um Ruhe zwischen den intensiven Einheiten zu planen. Zu den Tempotrainingseinheiten gehören Tempoläufe, Intervalle, Fartlek und Hügelwiederholungen, die in den Spitzenwochen oft 16‑19 km erreichen. Die langen Läufe steigern sich auf 35 km, viele davon mit Marathon- oder Halbmarathon-Tempo-Abschnitten. Mindestens ein Ruhetag pro Woche wird empfohlen, zusätzlich zu einfachen Tagen für aktive Erholung.

2. 20-Wochen-Boston-Marathon-Trainingsplan Level 3

• Dauer: 20 Wochen
• Laufeinheiten pro Woche: 5‑6
• Längster Lauf: 32 km (20 Meilen)
• Trainingsmix: Locke Läufe, aerobe Läufe, Hügelintervalle, Marathon-Tempo-Abschnitte (MP), Halbmarathon-Tempo (HMP), 10 km/5 km-Tempo-Intervalle und Marathon-Simulationen

Der fortgeschrittene Marathon-Trainingsplan der B.A.A. gibt an, dass er nicht für andere Veranstaltungen bestimmt ist; es liegt im Ermessen jedes Läufers, ob er ihm folgt. Er setzt eine Basis von 48‑56 km pro Woche voraus. Die wöchentliche Kilometerleistung beginnt bei 50‑61 km mit einem 18‑21 km langen Lauf und erreicht einen Höhepunkt von 80‑90 km. Sie laufen 5‑6 Tage pro Woche, mit Tempotraining an den meisten Dienstagen und Freitagen (z. B. 1-km-Wiederholungen, Hügelsprints, HMP-Tempoläufe). Die langen Läufe beinhalten oft MP- oder HMP-Abschnitte und bauen bis zu einer 32 km-Simulation auf. Ruhetage variieren (Montage, Donnerstage oder Samstage sind oft Ruhe- oder Cross-Trainingstage).

Trainieren Sie intelligenter mit Mibros Marathon-Trainingsplänen

Im Internet gibt es viele kostenlose Marathon-Trainingspläne, aber die meisten erfordern eine manuelle Verfolgung auf Papier. Wenn Sie eine visuellere und intelligentere Art des Trainings wünschen, kann eine Fitnessuhr die Erstellung und Verwaltung Ihrer Workouts erheblich erleichtern.

Mit der Mibro Fit App können Mibro Smartwatches einen vorgefertigten Anfänger-Marathonplan oder 5k- und 10k-Programme basierend auf Ihrem Ziel auswählen. Sie können auch Mibro Coach nutzen, der in die App integriert ist, um einen personalisierten Marathon-Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten ist (z. B. allgemeine Fitness oder Ausdauerverbesserung). Trainingshäufigkeit, Kilometerleistung, angestrebte Zielzeit und Trainingskalender können individuell angepasst und mit einem einzigen Tippen mit Ihrer Uhr synchronisiert werden.

Nach jedem Lauf können Sie mit Mibro tägliche, wöchentliche und monatliche Leistungstrends überprüfen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Es kann auch Ihr Fitnessniveau analysieren und Rennergebnisse intelligent vorhersagen. Folgen Sie den untenstehenden Schritten und probieren Sie es aus!

Schritt 1 – Verbinden. Öffnen Sie Mibro Fit und stellen Sie sicher, dass Ihre Uhr gekoppelt ist. Tippen Sie auf das zweite Symbol unten (sieht aus wie eine Checkliste).

Schritt 2 – Wählen Sie Ihren Plan. Basierend auf Ihrem aktuellen Niveau wählen Sie aus: 3-wöchiger Gewohnheitsaufbau, 5k, 10k, Halbmarathon oder Marathon.

Schritt 3 – Synchronisieren und loslegen. Tippen Sie in den Pläne-Details auf „Trainingsplan starten“, legen Sie Ihr Startdatum fest, und der Plan wird sofort an Ihre Uhr gesendet. Folgen Sie Ihrem täglichen Zeitplan direkt am Handgelenk.

Bonustipps: Wie Sie sich auf einen Marathon vorbereiten

Ein guter Marathon-Trainingsplan funktioniert am besten in Kombination mit einer klugen Vorbereitung. Befolgen Sie diese umsetzbaren Tipps, um ein starkes Fundament zu schaffen.

• Eine Grundbasis mit richtigem Aufwärmen und Ausrüstung aufbauen – Bevor Sie mit einem Marathon-Trainingsplan für Anfänger beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie 8 Wochen lang 24‑32 km pro Woche laufen können. Wärmen Sie sich immer mit 10 Minuten dynamischem Dehnen auf (Beinschwünge, Ausfallschritte) und tragen Sie gut sitzende Laufschuhe (alle 500‑650 km ersetzen). Dies halbiert das Verletzungsrisiko.
• Die richtige Planlänge wählen – Ein Marathon-Trainingsplan sollte zu Ihrer Erholungsfähigkeit passen. Wenn Sie durchschnittlich weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, bleiben Sie bei 20‑24-Wochen-Plänen mit eingebauten Reduzierungswochen. Wenn Sie 7‑8 Stunden schlafen, sind 16‑20 Wochen gut geeignet. Überschreiten Sie niemals 30 Wochen – längere Pläne erhöhen die Abbruchquote ohne zusätzlichen Nutzen.
• Das Ziel in kleine Meilensteine unterteilen – Anstatt „unter 4 Stunden laufen“ zu sagen, streben Sie an: „80% aller Tempoläufe im Zieltempo absolvieren“ oder „jeden langen Lauf mit kontrolliertem Gefühl beenden“. Verwenden Sie einen Temporechner, um ein realistisches Marathontempo aus Ihrer aktuellen 10-km- oder Halbmarathonzeit abzuleiten.
• Wöchentlich Kraft- und Cross-Training durchführen – Krafttraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben) verbessert die Laufökonomie um 2‑8%. Cross-Training mit Radfahren oder Schwimmen fügt Volumen ohne Aufprallbelastung hinzu. Lassen Sie das Krafttraining am Tag vor den langen Läufen aus.
• Erholung wie ein Workout priorisieren – Führen Sie nach jedem langen Lauf 10 Minuten statisches Dehnen durch und tanken Sie innerhalb von 30 Minuten mit einem Snack im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß nach. Schlafen Sie 7‑9 Stunden, besonders nach Wochen mit hoher Laufleistung.
• Rennerährung während der langen Läufe üben – Testen Sie Gels, Getränke und Ihr Frühstückstiming mindestens 4 Mal vor Ihrem Marathon-Trainingstag. Streben Sie während Läufen von mehr als 90 Minuten 30‑60 g Kohlenhydrate pro Stunde an.
• Finden Sie einen Trainingspartner oder treten Sie einem Club bei – Ein gemeinsamer Marathon-Trainingsplan erhöht die Verbindlichkeit um 60%. Verwenden Sie Apps wie Strava, um Läufe gemeinsam virtuell zu protokollieren.

Häufig gestellte Fragen zu Marathon-Trainingsplänen

Wie wähle ich den richtigen Marathon-Trainingsplan aus?

Wählen Sie einen Marathon-Trainingsplan, der zu Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt. Die richtige Balance aus wöchentlicher Kilometerleistung und Trainingshäufigkeit hilft Ihnen, sich effektiv vorzubereiten. Ein zu ehrgeiziger Plan kann zu Verletzungen führen, während ein zu einfacher Plan Sie möglicherweise unzureichend auf den Renntag vorbereitet.

Was sind die Schlüsselkomponenten eines Marathon-Trainingsplans?

Ein Marathon-Trainingsplan umfasst typischerweise lange Läufe, lockere Läufe, Tempotrainingseinheiten und Marathon-Tempo-Läufe, um Ausdauer, Geschwindigkeit und Renntagsvertrauen aufzubauen. Er sollte auch Ruhetage, Erholungswochen und eine Taper-Phase beinhalten, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Unterstützende Elemente wie Krafttraining, Cross-Training und die richtige Energiezufuhr verbessern die Fitness und bereiten Ihren Körper auf die Anforderungen von 42,2 km vor.

Wie vermeide ich Übertraining während eines Marathonplans?

Um Übertraining während eines Marathonplans zu vermeiden, steigern Sie die Kilometerleistung allmählich, bleiben Sie bei den meisten Läufen in einem lockeren Tempo und planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein. Priorisieren Sie Schlaf, Ernährung und Erholungswochen, damit sich Ihr Körper an das Training anpassen kann. Achten Sie auf Warnsignale wie einen erhöhten Ruhepuls, anhaltende Müdigkeit, schlechten Schlaf, Reizbarkeit oder anhaltenden Muskelkater und reduzieren Sie das Training, wenn diese Symptome auftreten.

Was sollte ich während des Trainings für einen Marathon essen?

Konzentrieren Sie sich während des Marathontrainings auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß und mit gesunden Fetten ergänzt ist. Kohlenhydrate liefern die für lange Läufe benötigte Energie, während Eiweiß hilft, die Muskeln nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen. Essen Sie vor dem Laufen leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel; bei Läufen von mehr als 60 Minuten sollten Sie Sportnahrung oder andere schnell resorbierbare Kohlenhydrate in Betracht ziehen; und kombinieren Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate mit Eiweiß, um die Erholung zu unterstützen. Vermeiden Sie schwere, fettreiche oder ungewohnte Lebensmittel vor wichtigen Trainingseinheiten, um das Risiko von Verdauungsproblemen zu verringern.